5 tips voor een betere nachtrust tijdens je zwangerschap

   

     Geschreven door Rania Janssen - 10 mei 2025

 

Je kruipt 's avonds lekker onder de dekens, misschien extra moe omdat je lichaam hard voor jou en je kleintje aan het werk is. Je hoopt deze keer wél direct in slaap te vallen, maar je ligt weer te woelen… Op je rug liggen is niet fijn, maar op je zij liggen ook niet. En als je dan in slaap valt, word je ’s nachts telkens om de paar uur wakker zonder duidelijke reden. Je bent aan het overleven. Je gaat halve dagen werken en je bent snel overprikkeld. Het hoort er vast bij, vertel je jezelf. 

Maar is dit wel echt zo? In dit blog kijken we naar wat jouw slaapproblemen veroorzaakt, maar nog belangrijker wat je eraan kunt doen! Zo kunnen jij en je kleintje tóch de rust krijgen die jullie nodig hebben. 

Waarom je slechter slaapt tijdens je zwangerschap

Wees gerust, je bent absoluut niet de enige. Slaapproblemen tijdens de zwangerschap komen heel vaak voor. In het eerste trimester ervaart 25% van de zwangere vrouwen slaapproblemen en in het derde trimester ervaart zelfs 94% slaapproblematiek! Je bent dus in goed gezelschap, al is dat misschien maar een schrale troost. 

Waarom is slapen tijdens de zwangerschap zo moeilijk? Laten we eens kijken naar wat er allemaal in je lichaam gebeurt.  Gedurende je zwangerschap zit je in een hormonale rollercoaster: progesteron, oestrogeen en later prolactine komen om de hoek kijken en beïnvloeden je slaap-waakritme. Je REM-slaap (de periode waarin je droomt) wordt aanzienlijk korter, waardoor je makkelijk wakker wordt uit je slaap. Je slaapt dus minder diep en wordt gemakkelijk gewekt – bijvoorbeeld door een geluidje, of door de baby die beweegt in je buik.

Daarnaast maakt je snel groeiende buik je favoriete slaaphouding ineens ongemakkelijk en heeft je blaas minder ruimte. En alsof dat nog niet genoeg is, kunnen maagzuur en misselijkheid ervoor zorgen dat plat liggen onprettig wordt, zodat je half rechtop probeert te slapen. 

Wat kun je er tegen doen?

Wat kun je doen aan die zwangerschapskwaaltjes en om je slaap te verbeteren? Hieronder wat tips:

1. Ga overdag naar buiten

Voldoende daglicht helpt je interne klok goed te functioneren, wat je slaap ’s nachts verbetert. Bij te weinig zonlicht kan je melatonine-ritme verstoord raken. Zorg daarom dat je dagelijks minstens een half uur buiten bent, bijvoorbeeld door te wandelen, een boek te lezen of te genieten van een kopje thee in de tuin.

2. Minder/geen koffie

Tijdens de zwangerschap kan vermoeidheid ervoor zorgen dat je vaker naar koffie grijpt. Toch is het belangrijk om voorzichtig te zijn met cafeïne. Cafeïne kan je slaap verstoren door je langer wakker te houden en vaker te laten ontwaken. Bovendien kan zelfs een kleine hoeveelheid je baby actiever maken. Het Voedingscentrum adviseert overigens niet meer dan 200 mg per dag binnen te krijgen, omdat dit gevaarlijk kan zijn voor je baby. Kun je het echt niet laten? Probeer een lekker kopje thee!

3. Een goede timing met avondeten

Een grote maaltijd vlak voor het slapen verstoort je nachtrust doordat je lichaam druk bezig is met verteren. Aan de andere kant kan honger je ’s nachts wakker maken. Kies daarom twee tot drie uur voor het slapengaan voor een lichte snack, zoals fruit of een handje met noten.

4. Maak je slaapplek donker

Je lichaam heeft overdag licht nodig, maar niet ’s nachts. Maak daarom je kamer zo donker mogelijk om je lichaam te helpen een diepe slaap te bereiken. Een extra aanvulling kan het gebruik van een (zijden) slaapmasker zijn.  Dit geeft je lichaam de tijd om te ontspannen en te vertragen, zodat je beter voorbereid bent om in slaap te vallen. Dus beter geen Netflix of Iphone meer. Wel een lekker bad en goed boek.

5. Koop een zwangerschapskussen!

Een zwangerschapskussen kan je helpen met extra ondersteuning, zodat je comfortabeler kan liggen en dus beter slaapt. Veel zwangerschapskussens kunnen alleen best groot en lomp aanvoelen en geven beperkte ondersteuning. Daarom heeft Roots. het perfecte zwangerschapskussen gemaakt. 

Het Roots. zwangerschapskussen bestaat uit 3 kussens, die jij naar eigen behoefte kunt afstellen. De kussens zijn gemaakt van ademende materialen die warmte goed reguleren. Dit zorgt ervoor dat je ook in de warmere maanden comfortabel kunt blijven slapen. Verder zijn de kussens compact en reisvriendelijk, zodat jij overal de juiste ondersteuning krijgt. Daarnaast kun je de kussens na de bevalling gebruiken als voedingskussen, of gewoon als extra steun tijdens het ontspannen op de bank.